指名して相談
NO.135919
●匿名99歳さん教えてください（女性/29歳）さん
2011/01/30 04:28:18
･匿名さん
男性 99歳
への返信
NO.664101
●･匿名さん
2011/02/05 19:53:59
男性 99歳
ｺﾒﾝﾄ:
(2) ランジ
ランジとは、フェンシングの突きの動作のことで、片方の脚を前に大きく踏み出して、腰を沈ませる運動です。ただし、ここでご案内するやり方は、スロトレの要素を加味したものになります。
ランジは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋に効きます。
やり方は、まず、脚を前後に大きく開いて、両脚とも膝を軽く曲げてください。これがスタートポジションとなります。脚をどれくらい開くかで負荷が調整できます（脚を開くほど負荷が大きくなります）ので、現状の力に応じた幅にしてください。手は腰に後ろから添える感じで、背すじは伸ばして。スタートポジションから、息を吐きながら、前脚の膝を曲げる感じで、ゆっくりと3秒かけて腰を沈めていきます。上体を起こしたまま（前かがみにならないようにして）、前脚の膝下が垂直になるように（膝がつま先より前にいかないように）することに気をつけて、前脚の膝が90度になるくらいまで腰を沈めます。後脚の膝も全体の動きにあわせて適度に曲げてください（逆に、後脚を伸ばすことにならないように注意してください）。これがフィニッシュポジションとなります。フィニッシュポジションで1秒キープさせます。そこから、息を吸いながら、ゆっくりと3秒かけてスタートポジションに戻ります。戻るときに、決して両脚とも膝を伸ばしきらないように注意してください（軽く曲げたままにとどめることで、力が抜けてしまわないようにするが、スロトレの極意です）。
1セットは、片方を5〜10回、脚を入れ替えて（休まず）、もう片方を5〜10回。どちらの脚を先にやるかは日毎に変えるとよいでしょう（先にやる脚にくらべて、あとにやる脚がどうしてもしんどくなりがちですので）。5〜10回はあくまで目安で、回数をこなすことよりも、正しい形・動きをとにかくキープし、脚に熱いものを感じる限界まで、がんばって繰り返すことを大事にしてください。回数は、予定ではなく、結果ということです。
3セットやるのが望ましいですが、慣れに応じて。最初は、1セットだけでもいいですよ。セット間のインターバルは30〜60秒としてください。
最終セットの後に、動的ストレッチを必ず行ってください。軽く反動をつけながら膝の屈伸運動を5回くらい。
（続く）
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