身体・美容の悩み
NO.134650
●楽しく鍛えたい
2011/01/04 22:41:26
･電王・世梨花さん
女性 26歳
への返信
NO.655255
●･匿名さん
2011/01/05 15:21:32
男性 99歳
ｺﾒﾝﾄ:
バランスボールを導入されるのはいかがでしょうか？
基本的な使い方としては、イスの代わりにするということです。バランスボールの上に座る生活をするだけでも、体幹のトレーニングとしては十分な効果があると思います。
さらに、気が乗れば、バランスボールを利用した筋トレにチャレンジするのも手で、バランスボールはなかなか便利な道具だと思います。
腕力・握力を鍛えるとなると、こちらはどうしても"わざわざ"トレーニングする必要があると思います。
例えば、500mlペットボトルに水を満タンに入れたモノを2本用意しておいて、バランスボールに座っている際の気が向いたときに、そのペットボトルを手に取ってちょこまかとトレーニングするのでもよいと思います。やり方としては、腕を斜め下45度にまっすぐ伸ばした（その際、ペットボトルを握った手は親指が上になるようにした）状態をスタート位置にして、そこから肘を90度上に曲げる（前腕が斜め上45度になるようにする）、そしてそのままで手のひらが上を向くように手首を回転させる、これをフィニッシュ位置とします。そこから、逆順をたどるようにして、スタート位置に戻します。各動作はなるべくゆっくり（2〜3秒くらいかけて）行いましょう。専門的には、オルタネティッド・ハンマーカールという筋トレ種目でして、前腕および上腕表側を全体的に刺激するものとなります。連続で10〜20回やるといいので、1分半のCMの間にやるとちょうどよいという感じになります。
歩くという場合の上限は、いわゆる1日1万歩を目安にするとよいと思います。万歩計を導入されてはいかがでしょうか？ 最近は、単に歩数をカウントするだけでなく、歩数に応じてキャラクターを育てるみたいな面白万歩計もありますから、そちらを利用すると楽しいかもしれません。お仕事などでかなり歩かれているのでしたら、その分で足りない歩数を夜のお散歩で満たし1万歩にするというのでよいと思います。
基本的に、歩くのみであれば1日1万歩（時間計算でおよそ90分）、ジョギングの場合はその半分の合計上限45分としておくと、故障を招きにくいと思います。もちろん、他の方のアドバイス通り、シューズをちゃんとしておかないと、短い時間でも故障の原因になりますので、ご注意を。
あと、体調がすぐれない、しんどいというときは、無理しないことです。体のサインには忠実なのがいいですよ。確かに、鍛えるとは過負荷を刺激を与えることなのですが、刺激を与えたことからの回復も重要ですので、刺激と回復のバランス、体の声によく耳を傾けてあげてください。
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