ダイエットの悩み
NO.194010
●どうすれば腹筋がつくのでしょうか？
2018/02/25 12:09:56
･アイスさん
女性 22歳
への返信
NO.923588
●･とれ〜にんぐまにあさん
2018/03/04 01:03:42
男性 46歳
ｺﾒﾝﾄ:
＞私は腹筋が弱く、寝た状態から自力で起き上がることができません。
＞上体起こしも辛くて、やり始めては諦め…を繰り返しています。
いわゆる「腹筋運動」は、超初心者にはレベルが高い運動になります。筋肉を鍛えていくためには、ある程度の回数を重ねる（筋肉に一定時間の負荷をかけ続ける）必要があるため、正しく動けないし数回でへたばるようなキツイ運動をしても、効果はないし精神的にもツライだけですよね。
＞効率の良い、おすすめの腹筋のつけ方があれば
本当の意味で「効率がよい」のは、現在の筋力に応じた適切な負荷のかかる運動をして、筋力が上がるにつれて段々と負荷を上げる（より負荷のかかる運動に切り替えていく）という、結局地道な方法しかありません。
ただし、腹筋の類は、回復力が強い筋種類になるため、慣れれば毎日行っても構わない（他の通常の筋トレは間を空けるのが望ましい）ですし、やり込むことですぐに筋力アップを実感しやすいと思います。
やり方なのですが、上体起こし（シットアップ）のような動きも負荷も大きい種目は超初心者なら最低でも3カ月後くらいにやっとできるようになるかな、というくらいのものになりますから、まず取り組みべきは、こんなのでもいいのかなくらいの簡単な運動になります。
腹筋の力をつけるためには、腹筋とは何かということを理解して、動きや働きを意識しながら運動する必要があります。意識するかしないかで効果がかなり変わるからです。特に腹筋の類は、中・上級者なら動きの大きな種目を行うこともできるのですが、初心者用は動きが小さいものになるため、「動く」ということよりも「グッと力を入れる」というが大事であり、これは意識的にやらないとできないのです。
腹筋の類には、腹直筋、外・内腹斜筋などがありますが、大まかに言うと、骨盤の下部（ちょうど股前）と肋骨の下部（みぞおち周り）の間をつなぎ覆う筋肉群になります。よって、骨盤前傾（股間を前に突き出す感じ）かつ上体前傾（みぞおちから腹を折り入れ込む感じ）で両者を近づけるときが最大収縮、逆に、骨盤後傾かつ上体後傾で両者を遠ざけるときがストレッチとなります。
両者を近づけるときが最大収縮になるのですが、やってみると実は可動域（動きの大きさ）は小さいのです。よって、そのようにただ動いてみるだけでは効果が実感できず、収縮させたときにグッと力を入れる（息を強く吐きながらお腹をカッチカチさせる）ことを意識して行うことがキーポイントになります。
（続く...）
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