ダイエットの悩み
NO.132779
●筋トレ
2010/11/27 13:07:49
･なーさん
女性 18歳
への返信
NO.645647
●･匿名さん
2010/11/27 16:01:27
男性 99歳
ｺﾒﾝﾄ:
筋肉を育てるためには、当然、その材料となるタンパク質などの栄養補給が必要となりますから、その点は下記「真中さん」のご意見の通りと思います。
わたしからは、筋肉という組織のそもそもの仕組みをふまえて、効果的な筋トレの仕方についてのご説明をいたします。
まず、筋肉とは、常に分解と合成を繰り返している組織である、ということを理解してください。言い換えれば、状況に応じて、常に増えたり減ったりしているものであるということです。
ここで望ましいのは、分解と合成の比において、それが同等か、さらには、合成が分解を上回ることですよね。この状態にするためには、筋肉が必要であることをからだに認識させる必要がある、具体的には筋刺激を行う必要があるということです。これに効果的なのが筋トレということになります。
では、筋肉を維持・向上させるために必要な筋刺激の程度、つまり筋トレの程度とはどのようなものか？ということになります。
ややこしいのですが、このことは、筋肉の中身によって変わってくるのです。
さらに理屈を説明します。一口に「筋肉」（ここでは骨格筋に限定しますが）と言っても、お聞きになったことがあると思いますが、速筋と遅筋という大きく2種類に分かれます（厳密には、速筋の中でもいくつかに分かれます）。筋トレは主に速筋への刺激を狙います（一方、日常生活や有酸素運動では遅筋への刺激になります）が、速筋は分解と合成が激しいために、それを育てるためには十分な刺激と同時に十分な休養（合成期間）を設ける必要があります。専門的には「超回復」という作用を念頭に置くのですが、単純に言うと、筋トレで必要十分に速筋を刺激したならば、その回復＆成長のために48〜72時間程度の休養を必要とします。そのため、筋トレは2〜3日おきに行うのがよいとされます。
ただし、各部位によって速筋と遅筋の割合が異なったり、また、筋トレの仕方に違いによったりすることで、必ずしも2〜3日おきでなければならないとは限りません。
例えば、いわゆる10回反復負荷の筋トレ（筋肥大目的）の場合は上記通りでよいのですが、20回以上できてしまうような筋トレ（筋持久力増加目的の筋トレや有酸素運動など）の場合は毎日でも構いません。
また、ほとんどの部位は上記通りなのですが、遅筋の割合が多い腹筋群・背筋群・下腿筋群・前腕筋群については毎日でも構いません。また、背筋群に関しては特に強い負荷で行った場合に限り、逆に4日程度の長い休養を必要とします。
総じて、筋トレの頻度は、筋肥大（筋肉を育てる）目的の場合は週に2〜3回とするのが望ましいです。それ以上の頻度だと、オーバートレーニングとなって、むしろ筋肉がやせ細る（休養不十分でぼろくなる）危険性があります。現在の筋肉を維持すればよいということであれば、週1回の筋トレで筋維持効果を得られます。それ以下の頻度になると、筋刺激が不十分となって、分解が合成を上回る、つまり、筋肉が減少し始めます。
なお、分割トレーニング（毎日違う部位を鍛えるようにして、同じ部位は2〜3日に一度になるようにする）というやり方であれば、もちろん、毎日筋トレでも構いません。常に（毎日）成長ホルモン分泌量の効果的な上昇、および運動代謝量の向上を図るのであれば、全身筋トレまとめてを週に2〜3回行うのではなく、毎日違う部位をちょこまかと行う分割トレーニングのほうが望ましいと言えます。ただし、体疲労（からだの"声"）とよく相談して、無理はしないことです。
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